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Cómo sentarse en una cuerda cruzada: secretos y ejercicios

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El hilo cruzado es una de las formas más llamativas de demostrar flexibilidad. Este tipo de hilo incluye patas espaciadas en direcciones opuestas, hasta que formen un ángulo de 180 grados. El hilo cruzado se utiliza en diversas actividades físicas, como gimnasia, artes marciales y danza. Para aprender a hacer una cuerda transversal, necesitas ejercicios estrictos y regulares para estirarte. En este artículo, puede encontrar algunos buenos ejercicios para aumentar la flexibilidad y algunos consejos sobre cómo sentarse de manera rápida y segura en la cuerda transversal.

En el camino para enredar - cinco reglas básicas

Está claro que la primera vez que no lograrás pronunciar el "alle op" mágico, y ahora ya estás sentado en una cuerda. Comencemos con una simple: con las reglas básicas que serán útiles durante el proceso de estiramiento.

  1. Siempre calienta - antes de sentarte en la cuerda transversal, calienta tu cuerpo. Gracias al calentamiento puede evitar lesiones y aumentar su flexibilidad. Serán suficientes movimientos simples: inclinar el cuerpo hacia adelante hacia las piernas y hacia los lados, correr en su lugar, balancear las piernas y calentar las articulaciones de la cadera.
  2. Regularidad: las clases sistemáticas lo llevarán al éxito. La cuerda requiere un gran nivel de flexibilidad, y para lograr este nivel solo se puede hacer regularmente estirando la cuerda transversal. Intente hacerlo una vez cada dos días (la primera vez), y cuando el cuerpo se acostumbre al estrés, cinco días a la semana.
  3. Vístase: haga ejercicio en una habitación cálida, use una camiseta, pantalones de chándal (incluso en verano, los pantalones abrigados serán suficientes) y calcetines. Tu cuerpo debe calentarse durante el entrenamiento.
  4. Conozca la medida: no importa cuán rápido intente ver el resultado, no intente lograr la hazaña. La presión excesiva sobre los músculos puede causar lesiones. Sea inteligente con cuidado, con cuidado y lentamente.
  5. Encuentre un "cómplice": presente a su amigo el caso. O una persona que sabe sentarse en la cuerda transversal y compartir las complejidades del proceso. Supongamos que no entrenan juntos, pero un amigo puede ayudarlo a mantener el estiramiento correcto y puede apoyarlo cuando se canse y desee dejar de hacer ejercicio.

La base se estira

Procedemos a lo principal: estirar a la cuerda transversal. Realizando un conjunto simple de ejercicios día tras día, aumentará significativamente su flexibilidad, lo que significa que estará más cerca de cumplir su deseo preciado. Aquí hay algunos ejercicios que le permitirán calentar los músculos y los tendones antes del hilo longitudinal y transversal.

El ejercicio Butterfly te ayuda a sentarte en la cuerda más rápido.

Este ejercicio aumenta la flexibilidad de los tendones inguinales y estira el interior del muslo.

  • Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y conecta los pies. Trata de acercar los talones a tu cuerpo e intenta presionar las rodillas contra el piso.
  • Presta atención a tu posición: cuando hagas el ejercicio, la espalda debe estar recta.
  • En la posición de "mariposa", coloque las manos delante de los pies e inclínese hacia adelante. Las rodillas se presionan contra el piso, la espalda es recta.

Estire su cuerpo hacia el piso con la espalda recta.

Este ejercicio es muy efectivo para estirar la espalda y los muslos internos, así como los isquiotibiales.

  • Siéntate en el suelo, extiende las piernas hacia un lado lo más ancho posible. Las piernas deben estar rectas y los calcetines deben estar hacia arriba.
  • Estire los brazos frente a usted e inclínese hacia adelante. Su tarea es "poner" su cofre en el piso para que su cuerpo mienta "como un panqueque". Estírese en esta posición durante varios minutos.
  • Luego, con los brazos extendidos frente a ti, primero alcanzas la pierna izquierda (idealmente, el cuerpo debe descansar sobre tu pierna y tus brazos deben agarrar tus pies), y luego hacia la derecha.
  • Tome 5-7 series de 10 pendientes para cada pierna.

Tocar los dedos de los pies

Este ejercicio se enfoca en el área debajo de la rodilla. Estirarse sobre el hilo transversal será posible después de que trabaje exhaustivamente en el desarrollo de la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.

  • Párese en el piso, las piernas deben estar rectas, los pies juntos. Inclínese hacia el piso: debe tocar los dedos de los pies con los dedos. No doble las rodillas, permanezca en cada inclinación durante 40-60 segundos.
  • Puede realizar el ejercicio mientras está sentado. El principio es el mismo: con los dedos debe tocar los pies, la espalda debe estar recta y las rodillas deben estar niveladas. Cuando alcances el nivel maestro durante el proceso de estiramiento, deberías poder envolver tus brazos alrededor de tus pies.

Estira los codos al piso

Este también es un ejercicio muy importante, se puede hacer justo antes de sentarse en el hilo transversal.

  • En posición de pie, separe los pies a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante (piernas rectas) e intente alcanzar con sus manos el piso. Su tarea "máxima" es poner los codos en el suelo.
  • En una posición de pie (piernas separadas al ancho de los hombros), intente agarrar los tobillos. Inclínese primero hacia el tobillo derecho, luego hacia la izquierda. Haga este ejercicio en 5 series de 10 veces.

Nos sentamos en la cuerda

Ahora que ha completado todos los ejercicios, finalmente puede intentar sentarse en el hilo transversal.

  • Póngase en cuclillas, ponga sus manos en el piso frente a usted. Ahora separe lentamente las piernas, tratando de enderezarlas por completo.
  • Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible, luego regrese a la posición inicial en cuclillas. Dale un descanso a tus músculos y haz las divisiones nuevamente. Repita el ejercicio 5-7 veces.

Hermoso hilo es el resultado de un buen estiramiento.

El estiramiento regular de la cuerda transversal le permitirá aumentar la flexibilidad muscular, fortalecer las articulaciones de la cadera y aumentar el tono general del cuerpo.

¿Por qué es útil el hilo transversal?

La capacitación no se desperdiciará, porque la implementación del hilo transversal también beneficiará la salud. Hay varias ventajas innegables de este ejercicio:

  • Los músculos se fortalecerán y las piernas se volverán delgadas y tonificadas. Los músculos de la espalda superior e inferior, así como la prensa, todavía están bien fortalecidos.
  • El funcionamiento de los órganos en la pelvis pequeña, así como los órganos del sistema genitourinario, mejorará significativamente.
  • La elasticidad de los ligamentos y las articulaciones flexibles de la cadera le permitirán soportar el embarazo sin problemas y facilitará el proceso del parto.
  • Estirar las articulaciones de la cadera le permitirá hacer ejercicios de mayor complejidad en el futuro.

Las desventajas de realizar un hilo transversal incluyen un mayor riesgo de lesiones. Los esguinces de los ligamentos son posibles, hasta una ruptura e incluso una lesión muscular. Pero esto es relevante solo si todo se hace sin la preparación necesaria y se espera un resultado inmediato. Si hay una determinación de dominar el hilo transversal, entonces debe estar preparado para que el resultado aparezca solo después de unos meses. Algunos logran lograr el efecto solo después de un año de entrenamiento.

Los beneficios de la cuerda transversal

Los beneficios de la cuerda transversal no son solo los producidos por el efecto circundante, sino también algunos cambios positivos para el cuerpo. Dominarlo es para aquellos que desean dar armonía a sus piernas, mejorar la postura y fortalecer los abdominales.

El hilo cruzado tiene otros efectos positivos.:

  • El aumento de la elasticidad de los músculos del perineo y la pelvis ayuda a mejorar la circulación sanguínea en los órganos del sistema genitourinario y evita la aparición de estancamiento en ellos.
  • El estiramiento con hilo transversal y la inclusión de los músculos de la prensa en el proceso mejora el estado funcional del sistema digestivo y evita la aparición de alteraciones en el tracto digestivo.
  • La buena movilidad de las articulaciones de la cadera facilita la realización de ejercicios de fuerza y ​​anaeróbicos: la amplitud se hace más grande y la calidad de la ejecución está creciendo.

El hilo cruzado es especialmente útil para las niñas. Un buen estiramiento y la mejora de la elasticidad de los ligamentos y músculos en el perineo y la espalda baja mejora el bienestar durante el embarazo y facilita el proceso de parto.

En cuanto a las deficiencias y daños de la cuerda transversal, se han convertido en un mayor riesgo de lesiones: esguinces y rupturas de ligamentos y, a veces, músculos. Sin embargo, solo aquellos atletas que deciden lograr el resultado rápidamente sin un entrenamiento prolongado se encuentran con ellos. Por lo tanto, si desea sentarse en la cuerda transversal, debe estar preparado para avanzar lentamente hacia la meta y el entrenamiento diario.

Fase preparatoria - estiramiento

El estiramiento es imprescindible en el camino hacia el hilo transversal. Es necesario comenzar con el clásico calentamiento muscular:

  • corriendo en el lugar
  • balancear las piernas
  • sentadillas
  • saltar la cuerda

En la etapa de calentamiento, no se olvide de la parte superior del cuerpo y las manos. También deben calentarse para que el entrenamiento de estiramiento pueda completarse sin problemas técnicos y especialmente lesiones. Las pesas pesadas o las flexiones serán superfluas, pero las oscilaciones y la rotación de los brazos, las flexiones desde el suelo, casi ideal. Lo principal es no exagerar y no terminar el calentamiento con una sensación de fatiga extrema.

¡Presta atención! No es necesario realizar una capacitación sobre cómo prepararse para las divisiones transversales en una habitación fría o en un piso frío desnudo. En tales condiciones, los músculos son reacios a relajarse y, como resultado, se estiran muy mal.

La duración del calentamiento es de unos 10 minutos. Durante este tiempo, es aconsejable llevarse a tal estado que le salgan gotas de sudor en la frente. Esto indicará que el cuerpo está funcionando y realmente calentándose. Después de un breve descanso (2-3 minutos), puede comenzar a realizar ejercicios para estirar los músculos de las piernas, aumentando la movilidad del sacro y las articulaciones de la cadera.

Cross twine - un conjunto de ejercicios

Antes de comenzar a entrenar músculos y ligamentos y hacer divisiones transversales, debe recordar algunas reglas:

  • no es necesario encorvarse y encorvarse: cuanto más lisa sea la espalda, mejor se trabajará (estirará) la superficie posterior de las caderas,
  • los ejercicios no deberían causar molestias: mantenga una amplitud cómoda y no intente actuar a través del dolor,
  • Estudie cuidadosamente la técnica de los ejercicios, para no provocar lesiones debido a sus violaciones.

Los ejercicios para hacer docenas de hilo transversal. Aquí están los 15 más efectivos.

Ejercicio número 1

Posición inicial: de pie en el piso con las piernas lo más separadas posible, pies y rodillas desplegadas al máximo. En la exhalación, se realiza una sentadilla con las nalgas tiradas hacia adelante y las rodillas hacia atrás. Al mismo tiempo, debe mantener la espalda recta, la parte posterior de la cabeza se estira. Después de unos segundos de estar en esta posición, los codos descansan sobre los muslos internos más cerca de las rodillas, la pelvis se baja más cerca del piso. Para mejorar el estiramiento, se puede realizar balanceo elástico hacia arriba y hacia abajo.

Ejercicio número 2

IP: de pie en el suelo, preferiblemente al lado de una silla, de modo que en caso de pérdida de equilibrio, aferrarse a ella. Las piernas son rectas, separadas al ancho de los hombros, los calcetines están ligeramente hacia afuera. Durante la exhalación, la rodilla de una pierna se levanta hacia arriba y hacia los lados, lo más lejos posible, y luego se estira la pierna a lo largo de toda la longitud y se sostiene durante 30 segundos. Haz 10 repeticiones en cada pierna.

Ejercicio número 3

IP: de pie en el suelo con las piernas bien separadas. Calcetines rectos, rodillas estiradas. Al exhalar, se inclinan hacia adelante, tratando de tocar la frente de la rodilla (primero la derecha y luego la izquierda). En el punto inferior, se fijan durante 10-15 segundos, asegúrese de que las rodillas y las caderas estén rectas y que el cuerpo (la espalda) permanezca recto. Vientre para llegar a la cadera.

Ejercicio número 4

IP: como en una estocada lateral, el pie de apoyo descansa con toda la superficie en el piso, la otra pierna se endereza y se extiende hacia un lado, el pie se estira tanto como sea posible. La sentadilla debe ser lo más profunda posible, el pie y la parte inferior de la pierna forman un ángulo recto. Para aumentar la efectividad del ejercicio, los brazos se colocan detrás de la espalda y se bloquean en la cerradura, la espalda está ligeramente doblada. Repite con la otra pierna.

Ejercicio número 5

IP: sentado en el suelo, piernas dobladas, talones debajo de las nalgas. Abra lentamente las caderas, sin arrancar los talones de las nalgas. Al mismo tiempo, la espalda se mantiene recta, las nalgas se bajan con esfuerzo. Cuando la tensión en los músculos se debilita, al momento de la exhalación gira el cofre hacia la derecha. Luego realice un giro a la izquierda. El cuerpo y la cabeza siempre están en el centro, la apariencia está directamente frente a ti.

Ejercicio número 6

IP: como en el ejercicio anterior. Después de extender las caderas hacia los lados, las manos descansan directamente frente al cuerpo en el piso, el cuerpo se estira hacia adelante y gradualmente se acuesta en el piso. Las caderas, las rodillas y la pelvis se colocan en una línea (la posición de la rana), los pies se cierran justo detrás de las nalgas. La cabeza está ligeramente levantada, la parte posterior de la cabeza hacia arriba, mirando hacia adelante. En esta posición, se retrasan entre 30 y 40 segundos.

Ejercicio número 7

IP: arrodillado, caderas perpendiculares a la espalda. Una pierna se extiende hacia un lado, en la exhalación, la rodilla de la pierna doblada se dobla hacia un lado hasta que la pelvis cae al suelo. Parece un hilo transversal, pero una pierna está doblada en ángulo recto. La espalda está ligeramente doblada. En esta posición, debes arreglarlo por un minuto, luego repetir con la otra pierna.

Ejercicio número 9

IP: acostado sobre su espalda, las nalgas se mueven lo más cerca posible de la pared, las piernas se levantan verticalmente. Al exhalar, las rodillas se empujan hacia el estómago, las palmas se colocan sobre las rodillas y al inhalar abren las caderas. Intentan estirar los músculos al máximo para que las rodillas toquen la pared. Los músculos deben mantenerse lo más relajados posible, solo las manos "trabajan".

Reglas básicas para estirar

El resultado depende de la ejecución correcta del estiramiento, por lo que se debe prestar la debida atención a la técnica de entrenamiento. Todos los elementos deben realizarse con claridad y el número requerido de veces.

Estiramiento cruzado

El estiramiento en el hilo transversal debe realizarse de acuerdo con las siguientes reglas generales:

  • la espalda siempre es recta, la cabeza llega hacia arriba con la coronilla de la cabeza, por lo que el trabajo en la parte posterior de las caderas es más efectivo,
  • no puede actuar a través del dolor, con molestias se recomienda reducir la carga,
  • Es importante cumplir con la técnica de ejecución, su violación puede provocar lesiones

El cumplimiento de estas reglas ayudará no solo a dominar este difícil ejercicio, sino que también lo protegerá de esguinces y desgarros de ligamentos.

Proceso de calentamiento

El calentamiento es una parte necesaria de todo entrenamiento. Esto incluye ejercicios clásicos para el calentamiento general. Tales como:

  • corriendo en el lugar
  • haciendo sentadillas
  • balancear las piernas
  • saltar la cuerda

La parte superior del cuerpo, y especialmente las manos, también están sujetas a calentamiento. Se recomienda hacer flexiones, así como columpios y rotación circular de las manos. En el proceso, trate de relajarse, después del calentamiento, no deberían surgir estados de fatiga extrema. Es importante proporcionar calidez en la habitación, esto también se aplica al piso en el que se realiza la capacitación. De lo contrario, los músculos se estirarán con gran esfuerzo.

Para estimular la flexibilidad del cuerpo dada a cada naturaleza, se pueden recomendar los siguientes ejercicios para el calentamiento:

  • mueve tus hombros en círculo, luego agrega una rotación de cabeza a ellos,
  • levanta y baja tus manos en un candado,
  • Incline el cuerpo en diferentes direcciones: deje las piernas rectas, las palmas para tocar el piso con las palmas,
  • rotación con la parte inferior del cuerpo, luego cambie este ejercicio doblando las rodillas,
  • para completar el calentamiento caminando, corriendo o saltando intensamente.

Tal entrenamiento debería tomar aproximadamente media hora. Se permite que las gotas de sudor en la frente sobresalgan ligeramente, esto indica un calentamiento suficiente. Antes de estirar a la cuerda transversal, se requiere un poco de descanso. Un par de minutos es suficiente.

Un conjunto de ejercicios para estirar

Después de todos los procedimientos preparatorios, procedemos directamente al estiramiento. Para la implementación exitosa de todos los elementos, hay secretos compartidos por entrenadores experimentados:

  • tomar una ducha 10 minutos antes de entrenar,
  • la habitación debe ser cálida y la ropa debe elegirse sin restringir los movimientos,
  • ponte calcetines en las piernas, esto facilita algunos movimientos,
  • hazlo más eficientemente en el tapete,
  • es mejor atraer al menos a otra persona al entrenamiento, por ejemplo, él controlará qué tan recta está su espalda durante ciertos ejercicios,
  • Al principio, es mejor engancharse al lado de la pared para que la pata de apoyo no se mueva.

Los ejercicios de estiramiento de hilo cruzado incluyen los siguientes entrenamientos:

Promueve el desarrollo de los muslos internos, así como los tendones inguinales. Se realiza sentado, las piernas deben doblarse por las rodillas y separarse, y los pies cerrados. La pose está asociada con los yoguis. Los talones deben acercarse lo más posible a ellos mismos, y luego aplicar las rodillas al piso moviéndose progresivamente. Es importante mantener la espalda recta. Se lleva a cabo durante 5 minutos, después del brazo es necesario estirar y hacer las inclinaciones, esforzándose hacia adelante.

Estira el interior y la parte posterior de los muslos y desarrolla los isquiotibiales. Se realiza sentado en el suelo, mientras que las piernas deben estar separadas. La espalda es necesariamente recta. Las manos deben estirarse e inclinarse hacia adelante, tratando de dejar las piernas rectas. El cofre debe apresurarse hacia el piso, y esto debe dirigir el máximo esfuerzo.

El cuerpo se extiende como un "panqueque", de ahí proviene el nombre del ejercicio. Al llegar a los puntos extremos, es necesario quedarse unos segundos.Para mejorar el efecto, puede alcanzar las piernas a su vez, produciendo 10 inclinaciones a cada pierna. Primero, se hacen un par de enfoques, y luego su número se incrementa a 6.

Con esta técnica, se desarrollan regiones poplíteas. Estos tendones deben estar preparados adecuadamente, solo en este caso estará disponible el hilo transversal. Corriendo de pie en el suelo. Los pies se colocan juntos. La espalda debe estar lo más recta posible. De esta manera, se hacen inclinaciones en las que debe esforzarse por tocar el piso con la punta de los dedos. En una posición inclinada, se retrasan 10 segundos.

Es posible diversificar esta lección, desde una posición sentada e incluso acostada. Lo principal es no doblar las rodillas y tocar los dedos de los pies. Si puede tomar los pies con las manos, entonces el estiramiento ya es bueno.

También es un ejercicio muy efectivo para el hilo transversal. Primero debes sentarte sobre tus talones, intentar abrir más las caderas e intentar sentarte. Para hacer esto, los talones se colocan en las nalgas, apoyando la espalda en una posición estrictamente vertical. Para los principiantes, se recomienda colocar una manta o una manta debajo de la parte inferior del cuerpo.

Cuando sea posible tomar la posición requerida, debe inclinarse hacia adelante, inclinar la espalda y enfocarse en la palma de su mano (o antebrazo). Luego acuéstese en el piso, mientras la parte pélvica se dirige hacia adelante, tendiendo a la misma línea con las caderas y las rodillas. Se levanta la cabeza, se unen los calcetines y se estira y retrae el estómago. En esta posición, debes intentar aguantar un poco. Al realizar este ejercicio, debe tener mucho cuidado, porque la técnica es complicada. Si no funciona, entonces debería cambiar a ejercicios más fáciles.

Esta es una de las actividades principales para estirarse hasta el hilo transversal. Es necesario asentarse de pie sobre una superficie sólida, con los pies nivelados con los hombros anchos. Debes mantener la espalda recta e intentar tocar el suelo con los codos. Otra versión de este entrenamiento es envolver los brazos alrededor de las rodillas y, para fortalecer el efecto, se recomienda envolver cada pierna a su vez. Haz 10 veces, repite el ejercicio 5 series.

La tarea principal en los ejercicios para estirar la cuerda transversal es ejercitar los músculos ubicados en el lado interno del muslo. Y las medias sentadillas se consideran el ejercicio más efectivo para este grupo muscular. Se realizan de la siguiente manera: inicialmente debe ponerse en cuclillas, luego el peso se transfiere a la pierna derecha y, mientras tanto, la izquierda debe llevarse a un lado como si fuera una cuerda. Se tiran los calcetines. Para mantener el equilibrio, la mano derecha se coloca frente a la pierna correspondiente y, con la ayuda del codo, se empuja la rodilla hacia afuera.

Cuando hay una sensación de tensión y tensión en los músculos del muslo, debe fijar esta posición durante aproximadamente 1 minuto (válido durante 40 segundos). Luego repita el complejo con el segundo tramo. Es importante que no ocurra dolor durante la ejecución. A veces puede reducir los pies.

El estiramiento en las estocadas también se incluye en el complejo entrenamiento preparatorio. Primero, las piernas están separadas al ancho de los hombros, luego la pierna izquierda se lanza, con el muslo paralelo al piso y la pierna inferior derecha llegando al piso. A partir de este punto, el peso se mueve hacia adelante, tratando de mantener esta posición durante 30 segundos, luego cambian a la pierna derecha. El equilibrio se mantiene con las manos en el piso. En una dirección debes hacer 10 ataques.

Estiramiento cruzado

Esta tarea es capaz de cumplirla por personas con buena forma física, persistiendo durante mucho tiempo en una posición fija. Será suficiente para los principiantes hacerlo en dinámica.

Lo que no debes hacer

El hilo cruzado requiere un gran esfuerzo físico, por lo que hay muchos matices en su implementación. Hay cosas que no vale la pena hacer para no hacerse daño:

  • todas las estocadas deben hacerse al máximo sin problemas, sin movimientos bruscos,
  • categóricamente no puedes hacer ejercicios a través del dolor, sea cual sea el nivel de entrenamiento, incluso un pequeño hormigueo puede convertirse en un esguince,
  • después de comer, y especialmente si la comida fue densa, debes esperar al menos 2 horas antes de entrenar,
  • cualquier dolencia será una contraindicación para estirarse hasta el hilo transversal,
  • el entrenamiento debe llevarse a cabo en un revestimiento antideslizante, usando una estera especial,
  • Es importante recordar que es difícil sentarse rápidamente en la cuerda transversal y aumentar el ritmo de entrenamiento puede provocar lesiones en lugar de resultados.

Tratamos de sentarnos en el hilo

Si los elementos descritos anteriormente ya no parecen muy difíciles, ha llegado el momento y ya estamos sentados en el hilo transversal. Comienza esta acción con una sentadilla con las manos en el suelo. Luego las piernas se incluyen en el asunto: enderezadas, divergen hacia los lados. En esta posición, debe aguantar el mayor tiempo posible y luego regresar a la posición anterior. Los músculos están descansando. Después de que necesita hacer unos 5 enfoques, mientras descansa gradualmente en descansos.

Puede intentar sentarse en el hilo desde el comienzo de las clases, pero el resultado será notable solo después de un tiempo. Los entrenadores recomiendan dominar el estiramiento correcto antes de colocar el hilo transversal. La práctica muestra que cualquier persona después del conjunto de entrenamiento especificado puede dominar el hilo transversal. El papel más importante en este asunto lo juega el deseo de lograr un resultado.

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