Consejos útiles

25 reglas de oro de correr

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Entonces la idea se convirtió en una teoría, y la teoría en una sabiduría universalmente reconocida. Junto con cada regla, enumeramos excepciones. Después de todo, como nos enseñaron en la escuela, cada regla lo tiene.

1. Regla de preparación

El entrenamiento más efectivo simula la competencia para la que te estás preparando.

Esta es la regla básica de entrenamiento para cualquier actividad. Si desea correr 10 kilómetros a un ritmo de 5 min / km, entonces necesita hacer algunos entrenamientos a ese ritmo.

Excepción No es práctico simular completamente la competencia (especialmente largas distancias), ya que esto requerirá una recuperación más larga. Por lo tanto, en preparación para un cierto comienzo, corre un poco más corta o toma segmentos cortos con pausas de recuperación (entrenamiento de intervalos) al ritmo deseado.

Aumente su kilometraje de entrenamiento semanal en no más del 10 por ciento.

Joe Henderson, el primer editor de Runner’s World, y Joan Ullet, MD, fueron los primeros en hacer la recomendación sobre el diez por ciento:

"Noté que los corredores que aumentan su carga de entrenamiento muy rápidamente se lesionan", dice el Dr. Ullet.

Excepción si después de un largo descanso en el entrenamiento su millaje no excede los 10 km por semana, puede aumentarlo en más del 10% hasta alcanzar su carga de entrenamiento habitual.

3. La regla de 2 horas

Deben pasar unas dos horas entre comer y entrenar.

"Para la mayoría de las personas, dos horas son suficientes para que la comida salga del estómago, especialmente si es rica en carbohidratos", dice la dieta Cindy Dallou.

El tiempo después de comer es necesario para la digestión de lo que se come. De lo contrario, aumenta el riesgo de calambres abdominales, hinchazón e incluso vómitos.

Excepción después de una comida ligera con alto contenido de carbohidratos, puede correr después de 90 minutos, mientras que después de una comida pesada saturada de proteínas y grasas, deberá esperar hasta tres horas.

4. Regla de 10 minutos

Comience cada carrera con diez minutos de caminata o una carrera lenta. Haz lo mismo para el enganche.

El calentamiento antes de correr prepara al cuerpo para el entrenamiento, aumentando gradualmente el flujo sanguíneo y aumentando la temperatura muscular. Quizás el enganche sea aún más importante: una parada repentina después de correr puede causar calambres en las piernas, náuseas, mareos o desmayos.

Excepción en días cálidos necesitará menos de diez minutos.

5. La regla de dos días.

Si algo duele durante dos días seguidos, descanse durante los próximos dos días.

El dolor que dura dos días puede indicar la aparición de una lesión.

"Incluso un descanso completo de 5 días después de correr afectará el nivel de su condición física", dijo Troy Smuraua, MD, médico del equipo de triatlón de EE. UU.

Excepción Si algo duele durante dos semanas, incluso si en este momento toma un descanso de la carrera, consulte a un médico.

6. La regla de la comida habitual.

No coma ni beba nada nuevo antes, durante una competencia o entrenamiento duro.

El tracto gastrointestinal se acostumbra a una determinada composición de nutrientes. Por lo general, puede cambiar esta composición sin problemas, pero en las condiciones de un temblor previo al inicio, corre el riesgo de sufrir trastornos digestivos.

Excepción Si apenas puede mantenerse de pie, entonces comer comida desconocida probablemente sea mejor que no comer nada.

7. Regla de recuperación

Por cada dos kilómetros cubiertos en una competencia, permítete un día de descanso antes de volver a entrenar duro o competir.

Esto significa que no hay trabajo de velocidad o competencia durante seis días después de diez kilómetros o veintiséis días después del maratón. El autor de esta regla es Jack Foster, el poseedor de un récord mundial entre los veteranos del maratón:

"Mi método es aproximadamente un día de descanso después de correr por cada dos kilómetros que corrí en la competencia".

Excepción Si no se ha escapado, puede reducir la cantidad de días de descanso.

8. Regla de viento de frente y viento de cola

El viento de frente siempre disminuye más que los vientos de cola.

Por lo tanto, tenga en cuenta que en días ventosos correrá más lento.

"No presto atención al reloj en días muy ventosos, porque el viento en contra me cuesta entre 10 y 15 segundos por kilómetro, y solo puedo atrapar una fracción si me doy la vuelta", dice Mont Wells, un corredor de larga distancia. La ciudad más ventosa de América, Texas Amarillo.

El punto es controlar sus esfuerzos, no su ritmo. Comience contra el viento, y a media distancia, gire hacia atrás para que el viento sople por la espalda.

Excepción Cuando corras con obstáculos y un viento suave en la espalda, volarás más rápido de lo habitual.

9. La regla del diálogo.

Durante la carrera deberías poder hablar en oraciones completas.

Un estudio reciente encontró que los corredores cuya frecuencia cardíaca y respiración estaban dentro de su zona aeróbica objetivo eran libres de recitar el Juramento de lealtad a la bandera estadounidense. Aquellos que no podían correr más rápido que su ritmo óptimo.

Excepción es imposible hablar con calma durante el trabajo de alta velocidad o las competencias (y para algunas personas es difícil hablar en oraciones completas y en reposo) aprox. NB).

10. Regla 35 kilómetros

Incrementando gradualmente el kilometraje, corre 35 km frente al maratón al menos una vez.

Una carrera larga imita una maratón, que requiere mucho tiempo de pie. Saber que puedes correr 35 kilómetros te ayudará a dominar 42.

Excepción Algunos entrenadores creen que para los corredores de maratón experimentados es suficiente correr 25 o 28 km como el entrenamiento más largo, mientras que otros aconsejan correr hasta 38 km.

11. Regla de carbohidratos

En su dieta, concéntrese en los carbohidratos unos días antes de una carrera de larga distancia.

La “carga de carbohidratos” se convirtió en el mantra del maratón después de que los estudios escandinavos sugirieran en 1967 que comer carbohidratos después de un período de agotamiento de carbohidratos crea atletas sobrealimentados.

Excepción la carga de carbohidratos durante los entrenamientos regulares o antes de comenzar una corta distancia es glotonería. 🙂

12. La regla de los siete años.

Los corredores han estado mejorando durante siete años.

Mike Timn señaló esto a principios de los 80:

"Mi teoría de los siete años de adaptación se basó en el hecho de que muchos de los corredores con los que hablé mostraron sus mejores resultados en promedio en los primeros siete años después de que comenzaron a correr".

Excepción Para los corredores con poco kilometraje, la mejora en los resultados puede durar hasta diez años.

13. La regla del lado izquierdo de la carretera.

Por razones de seguridad, corre hacia el tráfico.

Mientras corre, es mejor ver el transporte que no verlo acercarse por detrás.

Excepción el lado derecho del camino es más seguro si se aproxima a un giro a la izquierda con poca visibilidad y / o una acera estrecha, y si hay un sitio de construcción en el lado izquierdo del camino.

Aquí hay algunas reglas simples para hacer que su carrera sea más segura.

14. La regla de correr arriba y abajo

Correr cuesta arriba se ralentiza más que acelerar cuesta abajo.

Por lo tanto, tenga en cuenta que la velocidad de carrera en las colinas es menor que en la llanura. Al huir de la montaña, no recuperas la energía gastada en correr.

Excepción cuando corres en terreno accidentado con ascensos y descensos alternos, tu ritmo promedio será más alto que en una ruta plana.

Por cada dos kilómetros cubiertos en una semana, duerme un minuto extra cada noche.

Si corres 60 kilómetros a la semana, duerme media hora más cada noche.

“La falta de sueño afecta negativamente el ejercicio. Una persona promedio necesita 7.5-8 horas de sueño, así que aumente su duración si hace ejercicio ”, recomienda David Claman, jefe del Centro para el Estudio de los Trastornos del Sueño en la Universidad de California-San Francisco.

Excepción Es posible que algunas personas con mucha energía no necesiten dormir más.

16. Regla de reabastecimiento de combustible

Tome alimentos y bebidas en una combinación de carbohidratos y proteínas durante 30-60 minutos después de la competencia, acelere el trabajo o una carrera larga.

"Es necesario reponer los carbohidratos para restaurar el glucógeno agotado en los músculos", dice Nancy Clark, dietista, autora de Food Guide for Marathon Runners. "Ideal si la proporción de carbohidratos y proteínas es de 4 a 1. Aquí hay algunos ejemplos: 150-300 calorías de leche con chocolate baja en grasa, una bebida deportiva restauradora, yogur o mantequilla de maní y bagel".

Excepción el reabastecimiento de combustible inmediato no es tan importante si no vas a realizar un entrenamiento de carrera dura al día siguiente.

17. La regla de no solo correr

Los corredores que solo corren son propensos a sufrir lesiones.

"El entrenamiento adyacente o de fuerza te hará un corredor más fuerte y saludable", explica el entrenador Chris Suartout. "Los deportes sin estrés, como el ciclismo o la natación, ayudarán a dar forma a los músculos auxiliares utilizados al correr y, al mismo tiempo, brindarán la oportunidad de relajar los músculos principales para correr".

Excepción la forma más segura de correr mejor es correr. Por lo tanto, si tu tiempo es limitado, dedica la parte del león a correr.

18. La regla del ritmo uniforme

La mejor manera de establecer un récord personal es mantener un ritmo uniforme de principio a fin.

La mayoría de los récords mundiales a 10.000 metros y en el maratón, establecido en la última década, tienen un ritmo uniforme, apoyado por corredores.

"Si corres muy rápido al comienzo de una carrera, casi siempre pagarás más tarde", advierte John Sinclair, un récord estadounidense a una distancia de 12 km.

Excepción Esto no se aplica a rutas montañosas o días ventosos, cuando el objetivo es controlar el esfuerzo uniforme.

19. La regla de las nuevas zapatillas

Cambia las zapatillas cada 600-800 kilómetros.

"Pero incluso antes de que estén tan desgastados", dice Warren Green, editor de Runner’s World, "compre un par nuevo y alterne con el viejo por un tiempo". No esperes hasta que tu única pareja se convierta en basura ".

Tenga en cuenta que los zapatos se usarán después de la primavera.

Excepción La velocidad de desgaste de las zapatillas puede ser diferente, dependiendo del tipo de zapatillas, su peso, la naturaleza del aterrizaje del pie y la cubierta en la que corre.

20. La regla es ligera / pesada

Después de un duro día de entrenamiento, permítete un "día fácil".

"Ligero" significa carrera corta, lenta o falta total de entrenamiento. Un "día difícil" es una carrera larga, una carrera rápida o un trabajo rápido.

"Dele a su cuerpo el descanso necesario para la efectividad del próximo entrenamiento duro", aconseja Tod Williams, un participante olímpico en dos ocasiones.

Excepción después del trabajo de velocidad más agotador o una carrera larga, especialmente si tiene 40 años o más, espere dos o incluso tres días antes del próximo entrenamiento difícil.

21. La regla de los 10 grados

Vístase para correr como si fuera 10 grados más cálido afuera de lo que realmente muestra el termómetro.

En otras palabras, vístete de acuerdo a cómo te sentirás en el trote, y no durante los primeros kilómetros, cuando el cuerpo aún se está calentando.

"En los días fríos, es una camiseta y medias ligeras, cálidas y transpirables", dijo Emily Walser, autora de artículos de ropa en la revista Sporting Goods Business Magazine.

En días cálidos, use ropa ligera y funcional que evapore bien el sudor.

Excepción a una temperatura de +20 grados, use ropa mínima y ligera en colores claros.

A continuación hay un recordatorio para ayudarlo a vestirse correctamente para su entrenamiento de carrera. Tenga en cuenta que en días muy ventosos, es posible que deba vestirse más abrigado.

Por encima de 20 °Tanque ligero / ligero y pantalones cortos
15° – 20°Camiseta (tirantes disponibles) y shorts
10° – 15°Camiseta y pantalones cortos
5° – 10°Camiseta de manga larga y medias o shorts
0 – 5°Camiseta con manga larga y medias
-5° – 0Dos capas superiores y una capa inferior.
-10° – -5°Dos capas superiores y una capa inferior.
-15° – -10°2-3 capas superiores y 1-2 capas inferiores
Por debajo de -15 °3 capas superiores, 2 capas inferiores

22. La regla del ritmo para el trabajo a alta velocidad.

El ritmo más efectivo para el consumo máximo de oxígeno es 20 segundos / km más rápido que el ritmo de su distancia de 5 km.

La mejor manera de aumentar el rendimiento aeróbico y la velocidad a largas distancias es hacer un entrenamiento de intervalos de VO2-máx. El pionero de dicho entrenamiento es Jack Daniels, Ph.D. y entrenador:

"Al energizar el sistema aeróbico", dice, "este ritmo optimiza la cantidad de sangre bombeada y la cantidad de oxígeno que los músculos pueden usar".

Excepción para los corredores rápidos, este ritmo es: 10 segundos más rápido por kilómetro desde el ritmo en 5 k, y para los corredores lentos, en 30 segundos.

23. La carrera de la raza

El umbral anaeróbico o la velocidad para la carrera de ritmo debe ser lo que puede mantener corriendo de la mejor manera durante una hora.

Este ritmo debe ser aproximadamente 15 segundos más lento por kilómetro que su ritmo de 10 kilómetros, o 30 segundos más lento por kilómetro que su ritmo de 5 kilómetros.

El principal beneficio de este ritmo es que es lo suficientemente rápido como para aumentar la resistencia para entrenamientos pesados ​​y largos, pero también lo suficientemente lento como para no sobrecargar los músculos. La duración ideal para una carrera de ritmo es de 20-25 minutos.

Excepción Para los corredores rápidos, este ritmo será inferior a -15 segundos para un ritmo de 10 km (es decir, -5-10 segundos). Para los lentos, un poco más de -30 segundos desde el ritmo (es decir, -35-40 segundos) por 10 km.

24. La regla del tempo de larga distancia

Durante largos entrenamientos, mantenga su ritmo al menos dos minutos más lento por kilómetro que su ritmo durante 5 kilómetros.

"De hecho, no puedes correr muy lentamente durante largos entrenamientos", dice Jeff Galloway, corresponsal de Runner’s World. Pero un ritmo muy rápido puede aumentar el tiempo de recuperación y aumentar el riesgo de lesiones ".

Excepción en días calurosos necesitas correr aún más lento.

25. La regla del tiempo de finalización

Mira el video: CONSEJOS PARA CORRER UN MARATÓN !!! (Junio 2020).

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