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Cómo entrenar los músculos abdominales transversales

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Durante el entrenamiento, cada atleta (hombre y mujer) es especialmente cuidadoso al ejercitar los músculos abdominales para obtener la prensa perfecta "en cubos". Sin embargo, no todos esperan el éxito en este evento, porque no todos los principiantes saben cómo hacerlo bien y qué músculos necesitan más bombeo. Y para obtener una barriga plana con "cuadrados" de la prensa como resultado, debe incluir ejercicios para el músculo abdominal transversal en su programa de entrenamiento. Hablaremos de ellos en este artículo.

La forma deseada, plana, en relieve y tonificada del abdomen se forma solo bajo la condición de que el músculo abdominal transverso se desarrolle y bombee cuidadosamente. Existen métodos de entrenamiento objetivos para los músculos de este grupo, con la ayuda de los cuales resultará rápida y simplemente para restaurar el tono de la cavidad abdominal y entrenar el estómago para que se "alivie".

Características anatómicas

Tarde o temprano, muchos se enfrentan al problema de bombear la prensa, porque resulta que esta no es una tarea fácil. Y todo porque está organizado anatómicamente para que con un estilo de vida sedentario, falta de esfuerzo físico suficiente y una nutrición inadecuada, las fibras del músculo transverso pierdan su tono. Y dado que son responsables de mantener la cavidad abdominal en condiciones óptimas, con la pérdida de su capacidad de contraerse, el estómago comienza a "crecer" notablemente, se forman pliegues de grasa.

En las mujeres, la pérdida del tono muscular transversal ocurre después del embarazo, con el nacimiento del bebé. El músculo transversal ubicado "profundo" en la cavidad abdominal se estira durante el embarazo, pero está constantemente en tensión. Una vez que se produce el nacimiento, es posible que vuelva al tono, pero sujeto a la actividad física y la implementación de ejercicios especiales para bombear los músculos del área problemática. De lo contrario, cuando la función de los músculos profundos se reduce y la cavidad abdominal se mantiene en tono, surge el problema de una flacidez del abdomen familiar al dolor.

Pero, para comprender cómo trabajar correctamente con un grupo de fibras del músculo abdominal transverso durante el entrenamiento, es necesario considerar con más detalle el atlas anatómico humano. Por lo tanto, el músculo transversal tiene una ubicación profunda en la cavidad abdominal y, por lo tanto, su desarrollo visual para el alivio es imposible. Sin embargo, la prensa externa es difícil de formar sin bombear los músculos profundos.

Según la anatomía, el músculo abdominal transverso se encuentra en la cavidad abdominal directamente debajo del lugar donde se encuentra el músculo oblicuo interno. El músculo transverso es una placa delgada de fibras musculares y tendones, cuyos haces musculares se encuentran en la dirección transversal. Al observar la imagen, queda claro cómo está ubicado el músculo y dónde está unido (latín - Musculus transverso del abdomen), que se analiza en este artículo.

Por cierto, es una de las áreas más importantes de la prensa abdominal, cuya función se considera no solo para reducir el volumen de la cavidad abdominal, sino también para mantener los órganos internos en el estado anatómico correcto, así como para tirar de las costillas hacia la línea media.

Pero vale la pena señalar que, a pesar del hecho de que la ubicación del músculo transversal es "profunda", es mucho más fácil entrenarlo que los grupos musculares responsables de la prensa externa. Además, la gimnasia para el estudio de esta área se puede realizar en casa sin equipo deportivo adicional. Veamos qué ejercicios ayudarán a ordenar el estómago, bombear sobre el músculo abdominal transversal.

Lista de ejercicios para hacer ejercicio en casa

Para aquellos que estén interesados ​​en cómo bombear el músculo abdominal transverso, les presentamos una serie de ejercicios, gracias a los cuales pueden restaurar el tono sin salir de su hogar. Y antes de anunciar la lista, me gustaría recordar que la regularidad se considera la clave principal del éxito para fortalecer los músculos abdominales transversales. Si su entrenamiento es de alta calidad y diario, puede obtener un buen resultado en un par de semanas.

Aspiradora para el abdomen

Entonces, el entrenamiento puede comenzar con el ejercicio más simple llamado vacío (abdomen). Posición inicial: acostado, sentado o de pie (para atletas con un nivel de entrenamiento físico superior al promedio). Después de tomar la posición de inicio más conveniente, respire profundamente por la nariz y luego libere aire casi de inmediato por la boca, liberando por completo los pulmones. Al mismo tiempo, jale el abdomen con fuerza para que la distancia entre el ombligo y la espalda baja sea lo más pequeña posible. Después de una permanencia de 15 segundos en esta posición, respire brevemente, pero no se apresure a relajar los músculos abdominales. Poco a poco comience a hacer esto con una exhalación, volviendo lentamente a su posición original. Puedes repetir el movimiento de 8 a 15 veces. En la foto de abajo, la posición inicial y el punto final.

Al hacer ese movimiento todos los días, o al menos cada dos días, no solo estimulará el fortalecimiento del músculo transverso, sino que también puede hacer que su abdomen se aplaste y la parte inferior del abdomen se tense, así como reducir la cintura y eliminar los síntomas dolorosos en la región lumbar.

Anti-vacío

Otro ejercicio no menos simple y efectivo es el "anti-vacío". Posición inicial acostada o de pie (espalda recta). Permaneciendo en la posición inicial, respire lentamente lentamente y, a la salida, estire el estómago, estirando la liberación de aire durante 5-10 segundos. Por otra parte, toma otro respiro, pero al mismo tiempo abulta fuertemente tu estómago hacia adelante, relajando tus músculos abdominales tanto como sea posible. Puede repetir el movimiento de 10 a 15 veces con una posible repetición del conjunto después de un descanso.

Ejercicios para los músculos abdominales transversales mientras está de pie.

Es más conveniente realizar este ejercicio acostado boca arriba, pero es perfectamente aceptable hacerlo mientras está de pie o sentado o incluso mientras viaja.

  • Posición inicial para el ejercicio.
  • Inhale lo más profundo posible y empuje su estómago un poco hacia adelante.

  • Exhale todo el aire de los pulmones con fuerza y ​​arrastre el estómago tanto como sea posible, como si quisiera que tocasen la columna vertebral.
  • Mantenga en este estado durante unos segundos. Luego, inhala y relaja los músculos, tratando de expulsar el estómago tanto como sea posible.

Repita todo el ciclo, tome un descanso y tome algunos enfoques más, cada vez. Con el tiempo, aumente la duración y el número de repeticiones.

Si no puedes jalar el estómago, significa los músculos transversales ya están débiles. No haga esfuerzos excesivos: con el tiempo, los resultados ciertamente mejorarán. También puede ayudar un poco a sus músculos presionando ligeramente el estómago con la mano mientras hace el ejercicio.

Levantando el cuerpo hacia las piernas

El próximo ejercicio, que será igualmente útil para niñas y hombres. I. P. - acostado de espaldas en el suelo con las piernas estiradas hasta las rodillas. Las manos deben mantenerse rectas frente a usted. Comienza a levantar el casco. Cuando los dedos alcanzan el nivel de los calcetines, comience a regresar lentamente a su posición original. Repite 10 veces.

Y dos ejercicios más que una niña que quiere bombear el músculo abdominal transversal y hacerlo más en forma puede incluir en su programa de entrenamiento en el hogar:

Entrenando los músculos abdominales transversales acostados

En posición horizontal, es mucho más fácil entrenar los músculos transversales. Es cierto que la efectividad del entrenamiento es ligeramente menor. Acuéstese sobre una superficie moderadamente dura, relájese y realice todos los pasos descritos para el ejercicio anterior.

  • Posición inicial: respire con calma, luego respire lo suficientemente profundo.
  • Mientras exhala, estire el estómago e intente mantenerse en esta posición el mayor tiempo posible, sin dejar de respirar. Relájate y repite.
  • Con el tiempo, intente aumentar la duración de cada repetición dentro de límites cómodos. Los ejercicios para los músculos transversales del abdomen deben realizarse preferiblemente no antes de un par de horas después de comer para evitar la aparición de dolor en el abdomen. Además de realizar el ejercicio, también se recomienda que siempre trate de mantener los músculos abdominales transversales en tensión, tirando y estirando el mayor tiempo posible, especialmente cuando puede controlarse fácilmente sin distraerse con otras cosas. Con el tiempo, esto también se convertirá en un buen hábito y en silencio dejará de requerir cualquier esfuerzo de su parte. El vientre se volverá más plano y más hermoso.

    Ahora lo más importante es no esperar resultados rápidos e impresionantes. De lo contrario, la decepción es inevitable. Primeros resultados de entrenar los músculos abdominales transversales - No es para nada un estómago más plano, pero por ahora solo su retracción más profunda durante el ejercicio y una notable sensación de "tensión". Se notarán no antes de dos o tres semanas después del comienzo del entrenamiento diario. Idealmente, tales ejercicios deberían ser un buen hábito para la vida. Es muy útil para fortalecer simultáneamente los músculos abdominales con ejercicios y giros estándar.

    Por cierto, estos ejercicios simples no solo fortalecerán los músculos abdominales y harán que la prensa sea más plana y en relieve, sino que también crearán un ligero masaje de los órganos abdominales internos, lo que beneficia aún más al cuerpo.

    Ejercicio de tornillo

    Posición inicial: acostado boca arriba con la cabeza levantada sobre el piso, con las piernas ligeramente dobladas hacia los glúteos y las rodillas. Las manos deben estar rectas, ubicadas a lo largo del cuerpo. De y. n. comienza a levantar el casco, mueve el torso hacia la izquierda y trata de cerrar las manos frente a ti, formando un círculo con ellas. Mientras tanto, lleva las piernas hacia la derecha al mismo tiempo, girándolas ligeramente para que la pierna izquierda esté más alta que la derecha. Regrese a y. n., sin poner la cabeza en el suelo, repita el movimiento, solo para el otro lado. En total, se recomienda realizar 5-10 repeticiones para cada lado.

    "Abedul" para bombear los músculos abdominales transversales. I. p. - acostado en el piso con piernas rectas y rectas y brazos rectos colocados a lo largo del cuerpo. Levante las piernas y párese en la posición de abedul, ayudándose con las manos. Luego lleva las piernas hacia atrás para que los pies estén detrás de tu cabeza y regresa tus manos al lugar (a lo largo del cuerpo). En esta posición, abre las piernas para formar la letra inglesa "V". Después de unir las piernas y volver a y. n. Repita el movimiento 10-15 veces.

    Más adelante en el video hay algunos ejercicios más que permitirán que su músculo abdominal transverso se contraiga nuevamente y realice sus funciones anatómicas normalmente.

    Músculo abdominal transverso

    Los músculos abdominales transversales son los músculos que rodean los lados. Junto con los músculos oblicuos del abdomen (especialmente el oblicuo interno), forman un anillo apretado alrededor de la cintura. Fitseven ya escribió sobre la estrategia de entrenamiento para los músculos oblicuos de la prensa, en primer lugar, varias inclinaciones hacia los lados, y este material discutirá la mecánica de bombear los músculos transversales del cuerpo.

    Desde un punto de vista anatómico, los músculos transversales internos del abdomen son la capa más profunda de la prensa, literalmente rodeando el cuerpo y formando un estómago denso. De hecho, aprietan las costillas, fijando el volumen de la cavidad abdominal y creando soporte para los órganos internos. Los músculos transversales profundos asumen hasta el 40% de la carga vertical de la columna vertebral y forman una postura.

    La mayoría de los ejercicios para mejorar la postura implican realizar movimientos laterales y de torsión complejos destinados a ejercitar los músculos transversales externos e internos del abdomen.

    Músculos abdominales débiles

    Los músculos internos débiles de la prensa no pueden proporcionar un nivel suficiente de contracción del cuerpo, lo que lleva al efecto de un abdomen que se "cae" incluso con un bajo nivel de grasa. Si su objetivo es una cintura estrecha y unos abdominales tonificados, debe entrenar sus músculos abdominales internos.

    La mayoría de los ejercicios en la prensa implican diversas variaciones de torsión; sin embargo, ni el oblicuo interno ni los músculos abdominales transversales durante estos ejercicios prácticamente no se incluyen en el trabajo. El entrenamiento de los músculos internos de los abdominales se debe realizar mediante ejercicios estáticos.

    Ejercicios musculares corporales

    Al realizar la mayoría de los ejercicios físicos, son los músculos del cuerpo y los músculos internos de la prensa los que fijan la columna vertebral en una posición rígida, lo que permite el movimiento con peso extra. De hecho, cualquier ejercicio básico ejecutado correctamente es un ejercicio para el cuerpo.

    Es extremadamente importante mantener conscientemente la presión, los músculos de la parte baja de la espalda y otros músculos del cuerpo en tensión leve cuando se realizan ejercicios de fuerza. En pocas palabras, debe recordar que tiene músculos internos del abdomen y deben estar constantemente incluidos en el trabajo.

    Ejercicios estáticos de abdominales

    La mayoría de los ejercicios dinámicos de abdominales incluyen principalmente los músculos rectos y abdominales oblicuos (la capa externa de los músculos abdominales), que afectan mínimamente los músculos profundos del cuerpo, los músculos oblicuos internos y transversales.

    El ejercicio más efectivo para ejercitar los músculos transversales de la prensa se considera "vacío en el abdomen", así como todo tipo de ejercicios estáticos destinados a involucrar los músculos estabilizadores del cuerpo en el trabajo, en primer lugar, diversas posturas en los codos (ejercicio "Planck").

    Ejercicio de tablones

    Posición inicial: tumbado en el suelo boca abajo. Levanta el cuerpo y fija la posición, concentrando el peso del cuerpo en los calcetines y los brazos doblados en los codos. Mantenga los músculos abdominales abdominales, los músculos internos del cuerpo y los músculos de las nalgas en una tensión consciente.

    El cuello y la columna son rectos, el ritmo de respiración es normal y uniforme. Manténgase en la posición "Plank" durante 10-30 segundos, descanse durante 30-40 segundos, luego repita el ejercicio. Aumente gradualmente el número de enfoques y el tiempo que pasa en el estante, y luego pase a variaciones complicadas, por ejemplo, a la barra lateral.

    Ejercicio "Vacío en el estómago"

    Se recomienda realizar este ejercicio con el estómago vacío o 3-4 horas después de comer. Posición inicial: de pie derecho. Primero exhale todo el aire de los pulmones, arrastrando el estómago hacia adentro. Después de eso, apriete los músculos abdominales, al mismo tiempo que intenta "apretar" los cubos de la prensa hasta las costillas.

    Manténgase en la posición de máxima tensión de la prensa durante 10-15 segundos, luego inhale y relaje lentamente los músculos. Repetir 3-4 veces. El mayor efecto se logrará con la implementación de "Vacío en el estómago" varias veces durante el día; después de unas semanas, notará cómo están cambiando sus abdominales.

    Complejo para los músculos internos de la prensa.

    Lo mejor para el desarrollo de los músculos internos del abdomen es la inclusión del ejercicio de Planck en el programa de entrenamiento de prensa realizado en el gimnasio, así como el ejercicio regular del vacío en el abdomen. El efecto máximo le dará a la realización de este ejercicio 4-5 veces durante el día.

    Por separado, notamos que ningún ejercicio abdominal puede eliminar el abdomen o quemar grasa en la región abdominal. Para deshacerse del exceso de peso y crear un estómago plano solo es posible con una combinación de la dieta correcta y entrenamientos regulares para quemar grasa, y no con "Vacío en el estómago".

    La realización regular de ejercicios estáticos para entrenar los músculos internos de la prensa y el cuerpo, en primer lugar, el "Vacío en el abdomen" y varias posturas en los codos, le permite tensar los músculos abdominales y la figura en sí es mucho más atlética.

    1. Ejercicios para los músculos abdominales transversales para mujeres:

    • Levantar las piernas. Este ejercicio a primera vista parece simple, pero realmente está destinado a ejercitar los músculos transversales del abdomen, así como levantar las piernas ayudará a eliminar el exceso de grasa en la parte inferior del abdomen y a formar abdominales inferiores. Para un resultado mejor y más rápido, es posible complicar los levantamientos, a saber: arrancar las piernas a unos 30 cm del piso y realizar levantamientos de piernas a un ritmo rápido, además de agregar pesas para las piernas.

    • Retracción del abdomen. Nos acostamos de manera uniforme, las piernas se doblan por las rodillas, luego empujamos el estómago hacia nosotros lo más posible y permanecemos en esta posición durante el tiempo máximo, hasta que haya una fuerte sensación de ardor en el abdomen. Luego descanse no más de 30-60 segundos y repita nuevamente al menos 10-15 veces, aumentando cada vez el tiempo de retracción del abdomen.

    • Pendientes incompletas con ponderación. Nos levantamos de manera uniforme, con los pies separados a la altura de los hombros, tomamos pesas con las manos, mantenemos las manos al nivel del pecho, apretamos y retraemos el abdomen tanto como sea posible, luego hacemos curvas cerradas hacia la derecha y la izquierda. Realice al menos 60 veces (30 en un lado y 30 en el otro).

    • Ejercicio con apoyo para el músculo abdominal transverso. Nos levantamos cerca del sofá o de cualquier otro soporte, tomamos la posición como en las flexiones, apretamos el abdomen tanto como sea posible, luego colocamos una mano detrás de la espalda y sujetamos el borde del soporte con la otra, permanecemos en esta posición hasta que sentimos una fuerte tensión en el área deseada, tomamos un descanso y actuar en el otro lado. Realice al menos 20 veces en cada lado.

    2. Ejercicios para los músculos abdominales transversales para hombres.

    • Haga ejercicio con las heces. Берем табурет или любую другую опору, ложимся животом к полу, ноги кладем на табурет, ладони касаются пола и расставлены как можно шире, напрягаем живот, и выполняем шаги руками на месте (одна рука на полу, другую поднимаем и так далее). Данное упражнение хорошо проработает поперечные мышцы живота и заодно мышцы рук и спины. Выполнять упражнение по максимуму и желательно в быстром темпе.

    • Упражнение с выдохом-вдохом. Entonces, nos ponemos de pie, el cuerpo está relajado, hacemos la boca con un tubo y exhalamos bruscamente al máximo, mientras que es necesario forzar el estómago (exhalar-estirar, inhalar-relajar), luego inhalar por la nariz y repetir nuevamente al menos 40 veces. Este ejercicio no requiere trabajar con su propio peso, pero se considera uno de los mejores no solo para fortalecer los músculos abdominales, sino también para saturar las células con oxígeno.

    • Haga ejercicio con una barra horizontal y un saco de boxeo. Ejercicios en la barra horizontal: una excelente manera de ejercitar todos los músculos del abdomen, especialmente los ejercicios efectivos para los músculos transversales: elevaciones agudas de las piernas, colgar en la barra horizontal con la imitación del ciclismo, etc. Un saco de boxeo ayudará no solo a fortalecer los músculos abdominales, sino también a desarrollar resistencia , fuerza y ​​destreza.

    Un músculo abdominal transversal bien desarrollado es la base de un abdomen ideal, por lo que si desea apretar el estómago y ver un alivio hermoso, ¡haga estos ejercicios y no se olvide de una nutrición adecuada!

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